Vuoi dare una marcia in più al tuo tennis? Lo strength coach Gabriel Echevarria e altri massimi esperti ti illustrano una serie di esercizi per lavorare sulla forza, ottimizzare l’agilità e scongiurare gli infortuni, che tu sia principiante o tennista pro. Non è un caso che le grandi atlete e i grandi atleti vengano spesso definiti ‘talenti naturali’... Ma è anche vero che, con l’allenamento giusto, il “talento naturale” si può imparare, come ha dimostrato Zendaya nel campione d’incassi Challengers, interpretando una tennista professionista che diventa una coach di successo. Tutta una questione di pratica, quindi?
Gabriel Echevarria, lo strength coach ed esperto di preparazione fisica, spiega che “le abilità fisiche predispongono ma non determinano il risultato nel tennis. Perché, alla fine della fiera, sono le abilità acquisite che contano.” Il suo piano di allenamento si basa sul concetto del “microdosaggio” ed è composto da brevi sessioni giornaliere per lavorare sulla flessibilità, la resistenza aerobica e lo sviluppo della forza. Composta da una serie di esercizi per il tennis molto efficaci, è una forma di coaching mirato che dà grandi benefici in termini di forza e condizione fisica anche in breve tempo. Il tennista Reda Bennani conferma l’efficacia di questo approccio: “Agilità, cardio e forza: ecco le tre cose in cui devi essere bravo.”
Ma niente di tutto questo ti aiuta se ti fai male. Il tennis comporta una serie di rischi e prevenirli è fondamentale. Un modo per farlo è concentrarsi di più sugli esercizi di trazione rispetto a quelli di spinta, allenando anche la rotazione esterna della spalla. Bennani aggiunge che la sua routine comprende bagni ghiacciati e massaggi per tenere a bada le conseguenze di un infortunio al ginocchio. Se non hai a disposizione infrastrutture e coach di alto livello, puoi comunque allenare l’istinto e la memoria muscolare per ottimizzare il tuo gioco.
12 esercizi per il tennis: dalla mobilità alla forza esplosiva
1. Riscaldamento: per prepararti ad avere successo in campo, esegui esercizi di riscaldamento che migliorano flessibilità e dinamicità e attivano il core. “Nei nostri riscaldamenti lavoriamo sempre sulla flessibilità e sulla mobilità fin da subito”, dice Julia Stusek. Questi esercizi sciogliono i muscoli e aumentano il raggio di movimento delle articolazioni, con particolare attenzione alla stabilità delle caviglie per evitare distorsioni. Includi squat e affondi con rotazione per simulare le molteplici abilità fisiche richieste dal tennis, e aggiungi l’attenzione sull’attivazione dei glutei e sulla protezione di articolazioni e tendini.
Affondi in avanti: ideali per iniziare il riscaldamento, attivano glutei e quadricipiti e preparano il corpo all’esercizio. Stai in piedi con la schiena dritta e i piedi paralleli ai fianchi. Contrai leggermente l’addome per coinvolgere il core. Esegui un passo in avanti, abbassando il corpo finché ginocchio anteriore è sopra la caviglia; torna alla posizione iniziale e ripeti con l’altro piede. 10-12 ripetizioni per gamba. Per una sfida in più, usa una palla medica e ruota il busto verso l’esterno sopra la gamba anteriore.
Affondo laterale: lavora su glutei, quadricipiti e addominali interni della coscia, migliorando la stabilità e la mobilità dei fianchi. Da una posizione eretta, fai un passo laterale, piega la gamba di appoggio e mantieni busto eretto. Ripeti dall’altro lato. 10-12 ripetizioni per lato.
Stretching dinamico dei flessori dell’anca: migliora la flessibilità delle anche, fondamentale per movimenti specifici del tennis. Appoggia ginocchio a terra, piede davanti, centra il peso sul piede, contrai leggermente l’addome, mantieni il torso dritto, sposta peso all’indietro per allungare la parte anteriore dell’anca. Mantieni 10-15 secondi per lato, 3-4 ripetizioni.
Spiderman crawl: migliora mobilità, flessibilità ed equilibrio. In posizione di plank alto, porta piede destro fuori dalla mano destra, ruota il busto verso la gamba, torna indietro e ripeti dall’altro lato. 2-3 serie da 10 ripetizioni. Se necessario, piega leggermente il ginocchio mantenendo la gamba dietro tesa.
2. Box jump pliometrici: per la forza esplosiva delle gambe. “La potenza in campo dipende dalle gambe; i box jump migliorano l’accelerazione e la potenza del servizio”, spiega Echevarria. Salta in avanti sulle mani, atterra con ginocchia morbide e controlla il movimento. Inizia con box basso, progredisci gradualmente. 3-4 serie da 10 ripetizioni, adatta altezza e tecnica al tuo livello.
3. Sollevamenti dei polpacci: per rinforzare caviglie e muscoli della gamba inferiore. Stai in piedi, talloni sollevati, poi torna giù. 2-3 serie da 12-15 ripetizioni. Usa una superficie piana o non piana o cavigliere per aumentare l’intensità. Esercizio utile anche come warm-up.
4. Step-up incrociato con manubri: lavora forza esplosiva da angolazioni importanti per il tennis. Stai davanti a una piattaforma, manubri ai fianchi. Incrocia una gamba davanti all’altra e spingi su fino a stare in piedi; torna e ripeti dall’altro lato. 2-3 serie da 10-12 ripetizioni per lato. Mantieni core attivo e glutei contratti per controllo del movimento.
5. Balzo laterale su una gamba: skaterr jump laterale. Migliora stabilità della caviglia, forza dell’inguine e offre stimolo per potenziare i movimenti laterali. Parti in posizione eretta, abbassati in mezzo-squat, spinta con il piede destro per saltare a sinistra e atterrare sul piede sinistro, continua. 5 salti per lato per iniziare, aumentare progressivamente. Aggiungi pesi solo se bilanciato.
6. Esercizio di boxe: full-body per tennisti. Simula footwork della boxe, migliora movimenti laterali e cambi di direzione. Crea un quadrato con quattro coni; lavora su attacco e difesa, esegui movimenti rapidi di lato e concentra l’energia dai fianchi al suolo.
7. Esercizi tecnici per il servizio: non basta potenza, serve precisione, costanza e varietà. Warm-up mirato, ruba palla, inseguimento di agilità, SAQ e routine di riscaldamento integrano gli esercizi dinamici. Calcio tennis SAQ e routine di riscaldamento specifiche aiutano a preparare i muscoli e la mente prima della partita.
8. Routine di riscaldamento e gestione mentale: routine pre-partita includono mobilità, stretching dinamico e respirazione controllata; routine tra un punto e l’altro con rimbalzi prolungati e aggiustamenti corde; gestione emozioni, idratazione e valutazione rapida del gioco. Una routine efficace dura tra 20 e 30 minuti e integra la parte fisica, mentale e strategica.
9. Note sull’approccio e prevenzione infortuni: la prevenzione passa da un mix di movimenti e controllo del gesto tecnico, lavorando su rotazione esterna della spalla e trazione piuttosto che push. L’allenamento mirato e la progressione controllata aiutano a ridurre il rischio di tendiniti e slogature tipiche del tennis.
10. Conclusione operativa: con questi esercizi puoi allenare l’istinto e la memoria muscolare, anche senza infrastrutture professionali, per ottimizzare il tuo gioco e la tua presenza sul campo.
- Riscaldamento completo con focus su flessibilità, mobilità e core
- Forza esplosiva con pliometria e lavoro a pavimento
- Stabilità articolare e potenziamento polpacci e caviglie
- Movimenti laterali e lavoro di equilibrio per il footwork
- Routine specifiche per il servizio e gestione mentale in partita
Nota: Le descrizioni degli esercizi si basano sul testo fornito e sono riordinate per coerenza didattica e continuità narrativa, mantenendo intatto il testo originale delle frasi.
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